健康に良いポリフェノール。ポリフェノールが豊富な食品と効果的な摂取方法とは

目次

ポリフェノールの効果とは

体に良いと言われる「ポリフェノール」。「赤ワインに含まれる」というのが有名かもしれません。しかし聞いたことはあっても、具体的にどのような成分かは知らない人も多いでしょう。

ポリフェノールは、植物が生成する抗酸化物質のことです。自然界に5000種類以上あると言われ、苦味や色素成分の元になっています。植物が、紫外線や害虫などのストレスから身を守るために生成するものです。ほぼ全ての植物に含まれているでしょう。

ポリフェノールの持つ抗酸化作用は人間にも有用です。体内で作られる「活性酸素」を取り除いてくれます。活性酸素とは、免疫機能の低下や老化を引き起こすものです。がんや動脈硬化など、病気を招く可能性があると言われています。また、活性酸素はしみやしわの原因にもなるでしょう。ポリフェノールはこの活性酸素の悪影響を防ぐことができるため、健康や美容に良いとされています。

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赤ワインは、ポリフェノール含有量が最も多い食品

ポリフェノールを多く含む食品とは

ポリフェノールには様々な種類があり、その数は8,000を超えます。例えば、お茶に含まれるカテキン、大豆に含まれるイソフラボンもポリフェノールの一つです。ポリフェノールは、種類によってそれぞれ効果も異なります。ポリフェノールを豊富に含む食品をご紹介しましょう。

①赤ワイン
赤ワインに含まれるポリフェノールは230mg。ポリフェノール含有量が最も多い食品です。赤ワインにはアントシアニンという種類のポリフェノールが含まれます。

②コーヒー
コーヒーに含まれるポリフェノールは200mg。ポリフェノールの種類はコーヒーポリフェノールです。

③緑茶
緑茶に含まれるポリフェノールは115mg。ポリフェノールの種類はカテキンです。

④チョコレート
チョコレートに含まれるポリフェノールは236mg。ポリフェノールの種類はフラバノールとプロシアニジン類です。

⑤ほうれん草
ほうれん草に含まれるポリフェノールは42mg。ポリフェノールの種類はフラボノイドです。

ポリフェノールの効果的な摂取方法

ポリフェノールは水に溶けやすい性質があります。そのため、短時間で作用するものの、長時間の効果は期待できません。つまり、こまめに摂取するのが効果的です。

ポリフェノールの効果は3~4時間で消えてしまいます。そのため、朝9時に緑茶を飲んだら、次は12時に飲むというような習慣をつけるといいでしょう。摂取方法としては、連続してたくさん飲むのではなく、3~4時間の間隔をあけながら飲むようにします。飲むのはコーヒーでも緑茶でも、紅茶やココアでも構いません。毎日の習慣にしやすいものを選ぶといいでしょう。

小分けにしたチョコレートを携帯して持ち運ぶのもいいかもしれません。疲れた時や気分転換したい時に少量ずつ食べましょう。ポリフェノールは短時間で作用するため、即効性が期待できます。赤ワインなら、渋みのある赤ワインがポリフェノールの効果が高いです。1杯(約100ml)で400mgのポリフェノールが摂れます。

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コーヒーに含まれるポリフェノールは200mg

ポリフェノールを多く含む野菜は日本でも栽培可能

ポリフェノールを多く含む野菜に、エシャレットやビーツがあります。日本ではあまり馴染みがありませんが、アメリカやヨーロッパでは日常的に使われる野菜です。エシャレットには「ケルセチン」、ビーツには「ベタシアニン」というポリフェノールが多く含まれています。ガーデニングで栽培可能なので、ぜひ挑戦してみて下さい。

<エシャレットの育て方>
エシャレットは多年草です。植え付けは8月下旬から9月中旬に行いましょう。日当たりが良く、風通しの良い場所を好みます。プランターでも畑でも育てることができます。乾燥したら、たっぷりと水を与えましょう。追肥は土寄せのタイミングで、春と秋の2回与えます。エシャレットは、葉が枯れてしまう前の段階で収穫しましょう。

<ビーツの育て方>
ビーツはホウレンソウと同じアカザ科の野菜です。肥大した根の部分を食用にします。暑さに弱く、涼しい気候を好むため、秋に種をまきましょう。酸性の土が苦手なので、種まきの前には石灰類を施し、よく耕しておきます。株間が狭いと食用部分の根が大きく育ちません。間引きをしっかりと行いましょう。

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ビーツには「ベタシアニン」というポリフェノールが多く含まれている

健康に良いポリフェノールを効果的に摂取しよう

ポリフェノールは、生活習慣病の予防や美容に効果があります。サプリメントで摂るよりも、食品からの摂取の方が効果は高いです。健康のためには、様々な食品をバランス良く摂取するようにしましょう。

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